স্বাস্থ্যকর খাবারের কথা বললেই তালিকার শীর্ষে যে নামটি থাকে তা হল ডিম। সেদ্ধ হোক বা পোচ, ডিম স্বাস্থ্যের পাশাপাশি খেয়াল রাখে স্বাদেরও। তবে অনেকেই আছেন যাঁদের ডিমে প্রবল অ্যালার্জি। ডিম খেলে অনেকেই চোখ-মুখ লাল হয়ে যাওয়া, চুলকানি ইত্যাদি নানা সমস্যার সম্মুখীন হন। এই পরিস্থিতিতে ডিম না খাওয়াই বাঞ্ছনীয়।
- ডিমের পরিবর্তে খেতে পারেন উদ্ভিজ্জ প্রোটিন টোফু। এটি তৈরি হয় সয়া মিল্ক দিয়ে। টোফুতে ক্যালরি থাকে মাত্র ৬২ গ্রাম। প্রচুর পরিমাণে আয়রনও আছে এতে। ডিম ও টোফু প্রায় একই পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ।
- মিষ্টি কুমড়ো রয়েছে ডিমের সমান পুষ্টি। তাই খাদ্যতালিকায় রাখুন মিষ্টি কুমড়ো।
- ছোলায় রয়েছে ভরপুর পরিমাণে প্রোটিন। তাই ডিমের বিকল্প হিসেবে ছোলার ওপর ভরসা রাখতেই পারেন। ১০০ গ্রাম ছোলায় আছে ১৭ গ্রাম আমিষ বা প্রোটিন, ৬৪ গ্রাম শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট এবং ৫ গ্রাম ফ্যাট বা তেল। এ ছাড়া প্রায় ২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম আছে।
- প্রতিদিনের রান্নায় একটু করে অলিভ অয়েল থাকলে আপনার ডিমের পুষ্টিচাহিদা পূরণ হবে।
- একটি ডিমের সমান পুষ্টি পাবেন একটি কলায়। সকালে ডিমের বদলে ১/৪ স্ম্যাশড্ কাপ কলা খেতে পারেন। এতে পুষ্টির ঘাটতি মিটে যাবে।
- ডিমের বিকল্প হিসেবে খেতে পারেন চিয়া বীজ। রান্নায় ব্যবহার করতে পারেন এক টেবিল চামচ চিয়া বীজ। স্বাদের পাশাপাশি রান্না থেকে ডিমের সমপরিমাণ প্রোটিন পাবেন।
- উদ্ভিদজাত খাবারের মধ্যে সয়াবিন হলো প্রোটিনের সমৃদ্ধ উৎস। ১০০ গ্রাম সয়াবিনে প্রোটিন রয়েছে ৩৬ গ্রাম। ডিম, মাছ, মাংস না খেয়েও প্রোটিনের পরিমাণ পর্যাপ্ত রাখা যায়, যদি রোজের পাতে থাকে সয়াবিন।